Menu relaksacyjne: Danie nr 1 – trening Jacobsona

Wikipedia mówi że „trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji”. Kluczowe w tym treningu jest właśnie zjawisko automatyzacji powiązane z tzw. pamięcią kinestetyczną. To pamięć, która odpowiada za to, że np. nasze palce „wiedzą” jaki jest kod PIN do naszej komórki czy na przykład pamiętają układ klawiatury na komputerze, co przyspiesza proces […]

relax 2

Wikipedia mówi że „trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji”. Kluczowe w tym treningu jest właśnie zjawisko automatyzacji powiązane z tzw. pamięcią kinestetyczną. To pamięć, która odpowiada za to, że np. nasze palce „wiedzą” jaki jest kod PIN do naszej komórki czy na przykład pamiętają układ klawiatury na komputerze, co przyspiesza proces pisania. W ten sposób uczymy się jeździć na rowerze, pływać.

Jak to się ma do metody Jacobsona?

Wyobraź sobie, że włączania umiejętności wprowadzania się w stan relaksu można się nauczyć i wykonywać automatycznie i „na zawsze”. Trochę tak jak jazdy na rowerze: wsiadasz i ruszasz – gdziekolwiek i kiedykolwiek. Nie musisz koncentrować się na tym, co robisz – twoje ciało „samo” cię prowadzi. Nawet po dłuższej przerwie, nie zapominasz – wystarczy chwila i radzisz sobie z pedałami, kierownicą, utrzymaniem równowagi.

Riding-a-bike

Trening Jacobsona daje nam szansę doświadczenia prawdziwego rozluźnienia, do tego jest naprawdę łatwy i nie wymaga od nas specjalnych fizycznych czy psychologicznych predyspozycji.

Zapraszamy do testów – kilkakrotne zastosowanie poniżej zamieszczonej listy ćwiczeń pozwoli „poczuć” efekty. Kilkadziesiąt dni treningu – doprowadza nas do automatyzacji.

Trening szczególnie polecamy osobom, którym stres pozostawia ślady w postaci rozmaitych bólów (kark, plecy, nogi).

back pain due to lack of chairs

Robimy każde ćwiczenie po 3 razy, na siedząco (ale bez krzyżowania rąk i nóg). I nie oszczędzaj się napinając mięśnie – im mocniej je napniesz, tym silniejszy efekt rozluźnienia uzyskasz.

  • / Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.
  • / Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.
  • / Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.
  • / Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.
  • / Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
  • / Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.
  • / Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.
  • / Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.
  • / Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.
  • / Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i przesuń ramiona do tyłu  – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.
  • / Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.
  • / Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.
  • / Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.
  • / Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.
  • / Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.
  • / Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.
  • / Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.
  • / Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

Serie powtarzaj, tak często, jak to możliwe. I obserwuj zmiany…

 

relax

A za tydzień rozszerzymy nasze menu relaksacyjne o kolejne danie☺