Autogenicznie niweluj stres

Dziś zamykamy końcoworoczny cykl podsumowań i porad antystresowych. I mamy dla was jeszcze jedną w tym zakresie propozycję, która jest chyba całkiem dobra opcją na dedykowany sobie samemu/samej prezent poświąteczny. Jest naprawdę niewiele obszarów w zakresie zmiany psychologicznej, o których można powiedzieć, że „się same robią”. To znaczy „same”, w sensie – bez naszego zaangażowania czy […]

autogenny2

Dziś zamykamy końcoworoczny cykl podsumowań i porad antystresowych. I mamy dla was jeszcze jedną w tym zakresie propozycję, która jest chyba całkiem dobra opcją na dedykowany sobie samemu/samej prezent poświąteczny.

Jest naprawdę niewiele obszarów w zakresie zmiany psychologicznej, o których można powiedzieć, że „się same robią”. To znaczy „same”, w sensie – bez naszego zaangażowania czy bardzo czynnego udziału, woli i motywacji. Jeśli zaś chodzi o konstruktywne techniki radzenia sobie ze stresem (vs. niekonstruktywne – czyli głównie te w postaci używek lub farmaceutycznych substancji) to techniki „samoczynnej” relaksacji stanowią prawdziwy rarytas.

autogenny3

Jest jednak pewna technika, którą udało się nam „zarazić” dość dużą rzeszę uczestników naszych szkoleń i która daje naprawdę dobry, szybki efekt. A do tego – co chyba stanowi najmocniejszy argument „za” – to relaks, który dzieje się sam. Twoim zadaniem jest tylko znaleźć na niego kilka, kilkanaście minut dziennie. Na przykład wieczorem, tuż przed zaśnięciem – zamiast gonitwy myśli czy patrzenia w ekran…

Przedstawiamy bohatera dzisiejszego wpisu – trening autogeniczny (albo autogenny, bo i taka nazwa funkcjonuje).

Działanie i spodziewane efekty

Trening autogenny dowiódł swojej skuteczności w przypadkach napięcia mięśniowego i różnych zaburzeń układu oddechowego (hiperwentylacji i astmy oskrzelowej), układu pokarmowego (zaparć, rozwolnień, zapalenia żołądka i jelit, wrzodów i skurczów żołądka), układu krążeniowego (przyspieszonego bicia serca, arytmii, wysokiego ciśnienia krwi, zimnych kończyn i bólów głowy) oraz systemu dokrewnego (problemy z tarczycą). Trening autogenny skuteczny jest także w zmniejszaniu ogólnego niepokoju, drażliwości oraz poczucia zmęczenia. Można zastosować go także w  celu zmiany reakcji na ból, zwiększenie odporności na stres i zmniejszanie lub wyeliminowania zaburzeń ze snem.

Technika

Ogranicz dopływ zewnętrznych bodźców do minimum. Znajdź ciche i spokojne pomieszczenie, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Przygaś światła. Załóż luźne ubranie.

Wybierz jedną z trzech podstawowych postaw treningu autogennego:

  1. Usiądź na wygodnym fotelu, który daje ci komfort i zapewnia podparcie głowie, plecom i kończynom.
  2. Usiądź na stołku, ciało nieco pochylone do przodu, przedramiona  wsparte na udach, dłonie swobodnie zwisają między kolanami.
  3. Połóż się  z głową na poduszce, nogi rozstaw na około 20 cm, palce nóg lekko na zewnątrz, ręce leżą wygodnie wzdłuż ciała, lecz nie dotykają go.

 

6 podstawowych tematów autogennych w celu uspokojenia ciała

Trening autogeniczny obejmuje 6 tematów:

  1. ćwiczenia ciężkości
  2. ćwiczenia ciepła
  3. ćwiczenia serca
  4. ćwiczenia oddechu
  5. ćwiczenia splotu słonecznego
  6. ćwiczenia czoła

 

Tych 6 obszarów, to 6 głównych „objawów” przyjemności, rozluźnienia, relaksu. Możesz nagrać sobie powtarzane swoim głosem zestawy, możesz poszukać już gotowych plików dźwiękowych, których jest mnóstwo w sieci, a  możesz po prostu powtarzać w myślach formuły – za każdym razem dodając (dzięki swoje wyobraźni) inna muzykę, głos, tempo.

autogenny6

Zestaw autogenny wygląda na przykład tak (każdy wers najlepiej jest powtarzać 5 razy):

Zestaw 1.

Moja prawa ręka jest ciężka.

Moja lewa ręka jest ciężka.

Obie moje ręce są ciężkie.

Moja prawa noga jest ciężka.

Moja lewa noga jest ciężka.

Obie moje nogi są ciężkie.

Moje ręce i nogi są ciężkie.

 

Albo tak:

Zestaw 2.

Moja prawa ręka jest ciepła.

Moja lewa ręka jest ciepła.

Obie moje ręce są ciepłe.

Moja prawa noga jest ciepła.

Moja lewa noga jest ciepła.

Obie moje nogi są ciepłe.

Moje ręce i nogi są ciepłe.

 

Albo:

Zestaw 3.

Moja prawa ręka jest ciężka i ciepła.

Moje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe.

Oddycham równomiernie.

Moje serce bije spokojnie i miarowo.

Mój splot słoneczny jest ciepły.

Moje ręce i nogi są ciepłe.

Moje czoło jest chłodne.


Polecam, bo sprawdziłam

Z natury jestem sceptykiem i z rezerwą podchodzę do cudownych metod, leków czy kosmetyków Ale trening autogeniczny wielokrotnie mnie przekonał. W moim przypadku trening autogeniczny wykurza martwienie się przed uśnięciem, które potrafiło nakręcać się w bezsenność. Z kolei, kiedy prowadzę go z grupą podczas szkoleń działa niczym genialna kawa lub porcja energii w czystej postaci.

Widzę też jak działa na ludzi. Ostatnio, podczas dużego projektu – cyklu szkoleń (kilka grup), w których łącznie wzięło udział około 100 osób, dodatkowo zrobiliśmy dość amatorskie, ale jednak „badanie” – 90% uczestników szkolenia wybrało trening autogeniczny jako metodę, która najbardziej im odpowiada, ponieważ:

  1. jest łatwa w stosowaniu
  2. szybko przynosi efekt

 

autogenny7

Ale ponieważ każdy z nas jest niepowtarzalny i wyjątkowy – wyrób sobie własne zdanie. Na szczęście to metoda, w której efektów ubocznych brak.